カテゴリ:栄養のはなし( 4 )

減量食

ささみは100g88~98円
胸肉は100g54~78円

ささみ割高だなー。
でも皮剥がなくていいし、臭み少ないし、柔らかい。
作り置きしても匂わない。

タンパク質量を計算するときは、摂取するgの1/5です。1本は50gぐらいなので、5本取ればタンパク質量が50g。

先日、そんなササミのことを書きましたが、今回はその応用編です。1食だけビルダー飯にしてみようの巻。

私のお昼は間食2回に近く、12時と4時です。
1食20gぐらい、という意識で2本ずつ食べてます。気違いかよ。ビルダーかよ。
d0288435_09183151.jpg

d0288435_09183339.jpg

d0288435_09183646.jpg

d0288435_09501911.jpg

手を変え、品を変え。

ドレッシングは胡麻ドレだったり、手作りだったり。指皮ボロくなってきたらもこみちオイル(オリーブオイル)足したり、味に飽きたらラー油と醤油で中華風にしたり。

休みのうちに、美容と疲労回復(あら女子力高い)に必須な緑黄色野菜も用意します。
~緑~
ブロッコリーは切り分けて塩ゆでしてタッパーに。
同じくアスパラガスも、根本をピーラーで削いで、湯がいて切っておく。
ほうれん草は二把茹でて絞って、薄めた白ダシにINして保存。
面倒だったら割高ですが、サラダほうれん草が便利です。日持ちは3日ぐらい。
~黄色~
パプリカは薄切りしてレンジでチン。
ニンジンはスライサーで千切りにして、料理酒で蒸し焼きしてから塩コショウで味付け。水気を飛ばしてニンジンしりしり。
~赤~
ミニトマトはオレンジまこちゃんが美味しくてお気に入り。
フルーツトマトとか、色んな種類があるのでたまに奮発してみると変化があって楽しいです。

朝、その日の気分で野菜をチョイスし、茹でたササミと共にタッパーに突っ込み、味をつけて出勤します。
栄養素も大事ですが、彩りと味は大事だと思います。ご飯が栄養摂取行為にならないように!ほんと女子力高いわー。

一番上はピカタです。
下味をつけて小麦粉まぶし、溶き卵に潜らせてオリーブオイルで焼いたもの。
卵が固まって、周りが白くなったらあとは余熱で火を通します。
要は火を通しすぎなければササミは美味い。余熱をうまく利用しましょう!あら女子力高い。

ササミにも筋肉の合成に必要なビタミンB6は含まれていますが、なんとなし足りない気がして、夕飯に押し麦食べてます。

そう、押し麦いいです!
お通じにもいいし。美味いし。ビタミン豊富だし。スープに入れたり、茹でてサラダにしたり。手軽に取り入れられて、安いのでオススメです。あら女子力高い。

と、ところどころ女子力散らばせてみましたが、女子力の意味違うし、筋肉愛しすぎだね。焼け石に水だね。
プロテインとビタミン剤にお金かけたくない人はご参考にしてくださいませ~。
by acetyl_sally | 2016-04-13 12:00 | 栄養のはなし | Comments(0)

減量

55kgを超えました。

ヤバイよなー、でも登りの調子はいいんだよなー、と言い訳しながら減量を先伸ばしにしておりました。

で、ホームで体重の話題になり、

"52!? 52超えたら俺、一食抜くなー"

と、4cm低い人に酷評されてしまい、、
(少なめに言ったのに!)

毎年恒例の減量スタートです。

d0288435_23005472.jpg

豆だらけ

d0288435_23005664.jpg

ささみの美味しいゆで方を見つけて、ヘビロテ中。

d0288435_23005836.jpg

※左が私、右が息子の弁当
家族と共有していません。

・カロリー削ると活性酸素が増えるので、緑黄色野菜をかならず入れます。
(私は昔からやっているけど、○イザップもやっているらしい)

・鶏胸に飽きたので、今年はササミです(調理時間が短い)

・多少カロリーは増えますが、ラー油やごま油で風味をつけて飽きないように。

・豆はまだ食べ飽きてないので、豆率が増えそうです

・朝だけはしっかり食べて、全体は1,300kcal、たんぱく質は60gに調節しています

年齢のせいか、最近落ちが弱い。
それでも1週間で600gずつ落ちているので、体が楽です。

減量レシピ本の出版以来、お待ちしております(笑)


~追記~
私がやっているササミの茹で方です。
①筋を取り、半分に切って片栗粉をまぶす
②沸騰したお湯で茹でる
③白くなって浮き出したら火を止めて、茹でこぼす

ちゅるんとした食感で、刺身にしてわさび醤油で食べたり。
煮物だったら最後に投入、八宝菜の具にしても美味しいです。
by acetyl_sally | 2016-03-31 22:59 | 栄養のはなし | Comments(0)

むね肉レシピ

レモン鶏 (二人分)

鶏むね肉 一枚(250g)

[A]
ニンニク※すりおろし 1/2片分
塩 小2/3
レモン汁 大1/2
ハチミツ 大1/2
酒 大1/2
黒胡椒 少々

①むね肉に切り込みを入れ、観音開きにし、フォークで鶏肉の両面を数ヵ所刺し、半分に切る。

②下処理した胸肉に[A]を加えて、よくもみこみ、10分漬け込む

③油を引いたフライパンに漬け込んだ胸肉をいれ、焼き色がついたら漬け汁を回しかけて加え、蓋をして中火で1~2分、蒸し焼きにする。

④鶏肉を裏返したら再び蓋をして、約一分蒸し焼きに

⑤鶏肉に火が通ったら火を止めて1~2分、蓋をして蒸らす。

下味で漬けた肉に小麦粉と片栗粉を一対一にした粉をまぶして揚げると、唐揚げに!!
これもうまし!!
でも胸肉ってダイエット系だよね!!
意味ないね!!
by acetyl_sally | 2014-03-12 23:23 | 栄養のはなし | Comments(0)

喰らいまー

さりちるの夕食例

・減量期
d0288435_22311057.jpg


・回復期
d0288435_2224105.jpg


・通常食
d0288435_22311344.jpg


さりちるの食生活は
低血糖、低インシュリンがメイン。

家人に糖尿病患者がいるので、被るものは大抵そうなります。

ただカロリーがないとスタミナが全くなくなるので、減量期以外はカロリー計算をせず、低脂肪高タンパク質を意識しています。

回復期を例にとってタンパク質を挙げると、

煮物の高野豆腐、丼のマグロの赤身、肉豆腐は(脂身をとった)牛肉と豆腐、かぶら寿司の鯖。


いきなり白米や油分を摂ると血糖値が上がるので、まずは野菜から食べます。次にタンパク質。最後に炭水化物。
なぜ血糖値を上げさせずに食べたいかというと、この高低が激しくなると消化酵素が効率よく働かず、エネルギーとして摂取した食物が脂肪になりやすいからです。

この日は丼でしたが、普段はご飯をおかずが半分になってから装っています。


通常食のように、緑黄色野菜を意識して使うのも特徴かもしれません。

これは運動をすると活性酸素が発生するのでそれを除去する目的です。

同じ目的で通常食にあるかぶら寿司や、キムチ、納豆、ヨーグルトなど、発酵食品も積極的に摂ります。


指皮の回復には美肌効果の強い、質のよい油分を。
トランス脂肪酸を避け、オメガ3やオメガ9の摂取を心がけています。
青魚、アーモンド、アボカド、くるみ、ごま油、オリーブオイル等ですね。

これをこまめに摂ると、指皮が結構強くなります。


減量期には水を排出する作用のある野菜を積極的にとります。

きゅうり、豆類、海藻類、バナナ、りんご、でしょうか。

ササミの上にきゅうりのすり下ろし、ごま油、酢、砂糖を和えたものを掛けたのが写真の例。
ガッツリさせたいときは豆のドライカレー(ルー不使用)をかけたりするかな。
週の2食のメインをこれに置き換えれば、大体目標まで落ちます。
普段のアップダウンが少ないので、落とすのも楽。


こんな感じですが、クライミングのためというよりは習慣ですので、これをすれば強くなるという大それたものじゃありません。

ちょっとした栄養の知識として読んでいただければ幸いです。



……………

でもぶっちゃけ、食生活変えたら強くなる人はいっぱいいると思うな。

だって、明日の体は今日の食事が作っているんだもの。
by acetyl_sally | 2013-12-13 23:08 | 栄養のはなし | Comments(0)


岩なし富山に生息するクライマーもどき。


by さりちるさん

プロフィールを見る
画像一覧

カテゴリ

全体
ジムクラ
コンペ

ギア
ジム遠征
栄養のはなし
プライベート
膝の話
未分類

以前の記事

2017年 03月
2017年 02月
2017年 01月
more...

人気ジャンル

最新の記事

フクベシーズンイン、かと思いきや
at 2017-03-15 21:42
女子力
at 2017-03-10 22:49
Nexxo
at 2017-02-11 09:13

外部リンク

ファン

記事ランキング

ブログジャンル

登山
アウトドア

画像一覧